Основы правильного и здорового питания
Основы правильного и здорового питания
это питание:
-безопасно
-когда все питательные вещества поступают в организм в необходимых количествах и
— определенных пропорциях между ними
— обеспечивает организм пищевой энергией
-необходимыми питательными веществами для роста, развития, здоровой и активной жизни.
Пища должна содержать:
Необходимое количество и соотношение между отдельными компонентами пищи зависит от возраста, пола, вида трудовой деятельности и условий жизни
Основные правила приема пищи
1.Полное соответствие суточным потребностям организма: калорийности пищи и содержание в ней питательных веществ
2.Разнообразие продуктов
3.Регулярность приема пищи (завтрак, обед и ужин, между ними 2-3 перекуса)
- Сочетаемость разных продуктов
5.Следовать традициям своей национальной кухни
6.Безопасность
7.Удовольствие
1-ая группа продуктов – злаки и картофель
Хлеб (из обогащенной муки), крупяные каши и макаронные изделия, картофель | ·1 кусок хлеба (25 г);
·1 маленькая чашка вареного риса (90-95 г); ·1/2 чашки отварной лапши; ·1 средняя картофелина. |
2-ая группа продуктов – овощи и фрукты
Овощи:
капуста, морковь, томаты, огурцы, тыква, свекла, салат, лук, баклажаны, шпинат, щавель, укроп и др.
|
·160 мл фруктового сока;
·1 маленькая пиалка нарезанных вареных овощей (80 г); ·2 большие пиалки нарезанных сырых овощей (70 г); ·50 г зеленого салата; ·1/2 чашки свежих ягод или сушеных фруктов, ·1 яблоко, банан, груша и т.д.; · 175 мл овощного сока. |
Фрукты и ягоды:
груши, яблоки, сливы, абрикосы вишня, смородина, клубника, черешня и др. |
·1 среднее яблоко, банан, апельсин, груша или персик;
·1/2 пиалки вареных, консервированных или замороженных фруктов (100 г); ·40 г сухофруктов; ·160 мл фруктового сока (100%). |
3, 4 и 5 группы продуктов
Молочные продукты:
молоко, айран, творог, сыр и др.
|
·1 большая пиалка айрана, молока или йогурта (225 мл);
·1 маленькая пиалка творога (100 г); ·Твердый сыр (45 г). |
Мясо, птица, рыба,
Яйца, Бобовые (фасоль, маш, нут, горох, чечевица) |
·100 г. (1 ладонь) мяса,
·1 чашка (200 г.) вареных бобов ·1 чашка (100-150 г.) орехов. К 30 г мяса можно приравнять следующие продукты: 90 г вареных бобов; 1 яйцо; 50 г орехов: |
Масла, жиры и сахар | ·1 чайная ложка сливочного масла или домашнего каймака;
·1 чайная ложка подсолнечного или другого растительного масла; ·1 полная чайная ложка меда или варенья. |
Минеральные соли:
- прочность нашему скелету и нашим зубам,
- участвуют в кроветворении,
- укрепляют иммунитет,
- стимулируют рост и умственное развитие,
- участвуют в регуляции артериального давления,
- укрепляют сердечную мышцу.
- участвуют в удалении токсинов (ядов) из организма,
- участвуют в синтезе гормонов,
- активизируют ферментные системы,
- контролируют водный баланс,
- усиливают эффект нервно-мышечной передачи.
Витамины
- не откладываются в организме про запас, за исключением витаминов А и К.
- для оптимального функционирования организма витамины должны поступать с пищей каждый день
- не дает энергии
- без них жизнь невозможна
Роль витаминов (1)
Витамин А необходим для:
- защиты детей от острых инфекционных заболеваний,
- снижения заболеваемости и смертности детей до пяти лет,
- хорошего зрения.
Витамин Д необходим для:
- защиты детей от рахита,
- роста и развития детей,
- профилактики остеопороза ломкости костей у взрослых.
Витамин Е необходим для:
- эластичности и крепости стенок сосудов,
- защиты клеток от старения,
- улучшения детородной функции
Роль витаминов (2)
Витамин В1, В2 и другие витамины группы В необходимы для:
- улучшения работы нервной системы, желудочно-кишечного тракта, сердца,
- улучшения устойчивости к стрессам,
- профилактики дерматитов (воспаление кожи),
- нарушения сумеречного зрения,
- падения массы тела и замедления роста.
Витамин С необходим для:
- усиления всасывания железа из растительной пищи, яиц, злаковых и бобовых
- профилактики анемии через улучшения всасывания железа,
- улучшения цвета кожи
Роль витаминов (3)
Фолиевая кислота необходима для профилактики:
- врожденных пороков головного и спинного мозга у плода,
- задержки внутриутробного развития плода,
- недоношенности,
- анемии у детей и взрослых.